40代になると、腹だけが妙に自己主張してきます。
昔と同じように食べているつもりなのに、なぜかベルトの穴だけが後退していく。
「そろそろジム行かなあかんな」
そう思って、入会だけして満足した経験がある人もいるでしょう。
でも、おじさん体型をなんとかしたいなら、いきなりジムより先にやることがあります。
それは、毎日の生活を少しだけ変えることです。
体型は、ある日突然できたものではありません。
毎日の食事、酒、睡眠、運動不足。
その積み重ねが、いま腹まわりに正直に出ているだけです。
つまり、腹は裏切っていません。
むしろ、かなり誠実です。
40代男性の体型は、気合いより生活に出る
若い頃は、少し食べすぎても何とかなりました。
一晩寝たら戻る。
少し走れば落ちる。
週末に食べすぎても、月曜には何となく帳尻が合う。
でも40代になると、身体はそんなに都合よく動いてくれません。
むしろ、
「昨日のラーメン、ちゃんと腹に残しておきました」
みたいな顔で、翌朝しっかり存在感を出してきます。
40代になると、代謝が落ち、筋肉量も減りやすくなります。
仕事は忙しくなり、移動は車、デスクワークは増え、夜は酒で一息つく。
気づけば、消費するより摂取する方が少しずつ増えている。
その「少しずつ」が、数年かけて立派なおじさん体型を作ります。
だから、体型を変えるときも、気合いだけでは続きません。
「毎日腹筋100回」
「炭水化物ゼロ」
「週5でジム」
こういう極端な目標は、最初の3日間だけは気持ちいいです。
4日目には筋肉痛。
5日目には仕事が忙しい。
6日目には飲み会。
7日目には、何事もなかったように元の生活に戻ります。
おじさん体型は、気合いでできたわけではありません。
生活習慣でできています。
なら、生活習慣から戻していく方が現実的です。
おじさん体型になりやすい原因
体型が崩れる原因は、人によって違います。
ただ、40代男性には、よくある共通点があります。
夜遅い食事
仕事が終わるのが遅く、帰宅してから夕食。
時間は22時、23時。
そこからしっかりご飯、揚げ物、締めの麺。
食べたら、風呂に入って寝る。
この流れが続くと、身体は休む時間に消化を頑張ることになります。
しかも夜は活動量が少ないので、食べた分を消費しにくい。
「昼をあまり食べていないから大丈夫」
そう思って夜にまとめて食べる人も多いですが、身体は一日の収支をなかなかシビアに見ています。
銀行より厳しいです。
酒とつまみのコンビ
酒そのものにもカロリーはあります。
でも本当に怖いのは、酒を飲むとつまみが進むことです。
唐揚げ。
ポテト。
チーズ。
締めのラーメン。
シラフなら食べない量を、酔うと気前よく注文します。
翌朝、財布と胃が同時に反省します。
酒をゼロにする必要はありません。
ただ、飲む回数や量を少し減らすだけで、体型は変わりやすくなります。
歩かない生活
通勤は車。
仕事はデスク。
昼食は近所。
休日はソファ。
スマホの歩数計を見ると、驚くほど歩いていない日があります。
それでも本人は疲れています。
身体は疲れている。
でも、運動はしていない。
40代には、この不思議な現象がよく起きます。
仕事で消耗することと、身体を動かすことは別です。
疲れているから休みたい。
でも、動かないからさらに身体が重くなる。
この悪循環が、おじさん体型を育てます。
睡眠不足
意外と見落とされるのが睡眠です。
寝不足になると、食欲が乱れやすくなります。
甘いものや脂っこいものが欲しくなる。
疲れているから動きたくない。
夜更かしして、また寝不足。
夜中にスマホを見ながら、ポテチを食べる。
誰も褒めてくれません。
睡眠を整えるだけで、食事や運動も少し整いやすくなります。
ストレス食い
仕事、家族、将来、お金。
40代は、いろいろ背負っています。
そしてストレスがたまると、食べることで気持ちを落ち着かせたくなります。
甘いもの。
ラーメン。
酒。
コンビニスイーツ。
食べている間は、確かに少し幸せです。
ただ、その幸せは短く、腹まわりへの影響は長く残ります。
ストレス食いを完全にやめるのは難しいです。
でも、自分が空腹で食べているのか、ストレスで食べているのかを知るだけでも違います。
ジムより先に変えるべき5つの習慣
おじさん体型をなんとかしたいなら、まずはこの5つからで十分です。
夜の炭水化物を少し減らす
炭水化物をゼロにする必要はありません。
ご飯を半分にする。
麺の大盛りをやめる。
締めのラーメンを毎回から、ときどきにする。
これくらいでいいです。
極端な制限は続きません。
「一生ラーメン禁止」
そんな宣言をしても、だいたい3日後に裏切ります。
しかも、誰に対する裏切りか分かりません。
大切なのは、少し減らすことです。
毎日10分だけ歩く
運動は、最初から1時間やる必要はありません。
10分で十分です。
昼休みに少し歩く。
駅まで遠回りする。
コンビニを一軒遠い店にする。
夕食後に少し外へ出る。
毎日10分でも、続けば習慣になります。
「10分で何が変わるねん」
そう思うかもしれません。
でも、0分と10分は大違いです。
0に何を掛けても0ですが、10分はちゃんと積み上がります。
酒の量を“ゼロ”ではなく“減らす”
酒を完全にやめるのは、ハードルが高いです。
だから、まずは量を減らします。
缶チューハイを2本から1本。
ハイボールを薄めにする。
週に1日だけ休肝日を作る。
小さな変更で構いません。
続かない完璧より、続く中途半端の方が強いです。
おじさんの健康管理は、100点を目指すと嫌になります。
70点を長く続ける方が、結果的にうまくいきます。
コンビニで買うものを固定する
コンビニは便利です。
そして、誘惑も多い。
腹が減っていると、唐揚げ、パン、カップ麺、スイーツ。
気づけば、弁当より副菜の方が多くなっています。
そこで、買うものをある程度固定します。
たとえば、
- おにぎり1個
- サラダ
- ゆで卵
- 味噌汁
- 無糖のお茶
このように、自分の定番を決めておく。
考えなくていい仕組みにすると、続きやすくなります。
人間は、疲れているときほど、判断を間違えます。
夜のコンビニで「今日は頑張ったから」は、だいたい危険信号です。
体重より腹まわりを測る
体重は、日によって変わります。
水分量や食事の影響もあります。
だから、体重だけを見て一喜一憂すると疲れます。
おすすめは、腹まわりを測ることです。
同じ時間。
同じ場所。
同じ姿勢。
1週間に1回で十分です。
ベルトの穴でも構いません。
数字が少しずつ変わると、続ける励みになります。
40代の体型改善は、若い頃のように一気に痩せるより、少しずつ戻していくものです。
見た目が変わると、服も気分も変わる
体型を整えるメリットは、健康だけではありません。
服がきれいに見える。
姿勢が良く見える。
動くのが少しラクになる。
鏡を見るときの気分が違う。
腹まわりが少し変わるだけでも、ジャケットやシャツの印象は変わります。
高い服を買うより、今の服が似合う身体に少し戻す方が効果は大きいかもしれません。
もちろん、20代の体型に戻る必要はありません。
無理です。
骨格も生活も、あの頃とは違います。
目指すのは、「若返る」ことではなく、「今の自分を少し整える」ことです。
40代には40代の良さがあります。
落ち着き。
経験。
余裕。
そして、腹が少し引っ込んでいるだけで、かなりちゃんとして見える。
これは大きいです。
いきなり完璧を目指さなくていい
体型を変えようとすると、最初から完璧を目指しがちです。
毎日運動。
酒なし。
甘いものなし。
夜9時以降は食べない。
でも、仕事もある。
家族もいる。
付き合いもある。
予定通りにいかない日もあります。
そこで「もうダメや」となる必要はありません。
一日食べすぎても、次の日に戻せばいい。
運動できない日があっても、翌日歩けばいい。
酒を飲んでも、翌日は少し控えればいい。
体型改善は、失敗しないことではありません。
失敗しても戻ることです。
おじさんは、若い頃より立て直し方を知っています。
仕事でも、人生でも、予定通りにいかないことには慣れているはずです。
その能力を、腹まわりにも使いましょう。
まずは今週、ひとつだけ変えてみる
この記事を読んで、全部やろうとしなくて大丈夫です。
まずは、ひとつでいいです。
夜のご飯を少し減らす。
10分歩く。
酒を1杯減らす。
体重計に乗る。
腹まわりを測る。
どれかひとつ。
続いたら、次を足す。
それくらいの方がうまくいきます。
体型は、一週間では大きく変わりません。
でも、生活は今日から変えられます。
今日の選択は小さくても、半年後の腹にはちゃんと届きます。
まとめ
おじさん体型をなんとかしたいなら、いきなりジムに通う必要はありません。
まず変えるべきなのは、毎日の生活習慣です。
- 夜の炭水化物を少し減らす
- 毎日10分歩く
- 酒の量を少し減らす
- コンビニで買うものを決める
- 腹まわりを定期的に測る
この5つで十分です。
大切なのは、無理なく続けること。
身体は、生活を正直に映します。
食べたもの。
飲んだもの。
歩いた量。
寝た時間。
全部、腹まわりに記録されます。
でも逆に言えば、生活を変えれば、身体も少しずつ変わります。
腹は裏切りません。
少々正直すぎるだけです。
まずは今日、10分だけ歩いてみましょう。